Tłuszcze a odchudzanie

Gdy postanawiamy przejść na dietę w celu zrzucenia zbędnych kilogramów, często wydaje nam się, że powinniśmy znacznie ograniczyć ilość spożywanych tłuszczy. Ta prosta zasada nie do końca jest jednak prawdziwa. Istnieją bowiem różne rodzaje tłuszczy i nie każdy z nich jest wrogiem odchudzania, jeśli będziemy spożywać go w racjonalnych ilościach. Poza tym wiele zależy również od łączenia tłuszczy z innymi pokarmami, podczas komponowania posiłków.

Podział tłuszczy zależy od ich budowy i pochodzenia. Warto wiedzieć, jakie tłuszcze możemy spożywać bez obaw, a jakich należy unikać.

Tłuszcze, ze względu na ich pochodzenie, możemy podzielić na dwie grupy – zwierzęce oraz roślinne. Jeśli chodzi o budowę, są ich trzy rodzaje – tłuszcze zwierzęce najczęściej składają się (między innymi) z kwasów tłuszczowych nasyconych. Niektóre zawierają również (zwłaszcza tłuste mleko i jego przetwory oraz mięso przeżuwaczy) wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze roślinne mają zaś w składzie kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone – potocznie nazywane są zatem tłuszczami nienasyconymi. Wyjątek w tym podziale stanowi tłuszcz rybi – który, mimo że jest pochodzenia zwierzęcego, nie zawiera kwasów tłuszczowych nasyconych, lecz wielonienasycone.

Każdy z tych typów na inny wpływ na nasz metabolizm.

Naukowcy, badając spalanie cukru po spożyciu jego dużej dawki, udowodnili, że najkorzystniej na przemianę materii wpływa właśnie tłuszcz pochodzący z ryb. Zalecane jest spożycie (również poprzez suplementację) ok. 6 g tłuszczu rybiego dziennie, gdyż pomaga on wydajniej niż każdy inny rodzaj tłuszczu spalać węglowodany i tłuszcze.

W naszej diecie niezbędne są również kwasy nienasycone – zarówno jedno- jak i wielonienasycone. Te pierwsze znajdują się przede wszystkim w oliwie z oliwek, orzechach, pistacjach, oleju rzepakowym i awokado. Odgrywają dużą rolę w ochronie naszego układu krwionośnego np. przed chorobą niedokrwienną. Kwasy wielonienasycone (omega-3 i omega-6) są obecne w oleju lnianym (zawiera on szczególnie dużo kwasów tłuszczowych omega-3, bardzo ważnych w funkcjonowaniu np. mózgu i oczu oraz profilaktyce przeciwnowotworowej), oleju rzepakowym, orzechach włoskich, rybach (zwłaszcza morskich), oleju kukurydzianym czy słonecznikowym. Kwasy wielonienasycone są niezbędne, ponieważ m.in. obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL) i szkodliwych trójglicerydów.

Tłuszcze nasycone są najmniej korzystne dla naszego organizmu, ponieważ ich spożywanie wiąże się ze zwiększoną ilością cholesterolu. Najlepiej ograniczyć ich spożycie do minimum.

Jednak osoby odchudzające się powinny wiedzieć, że sprawa tłuszczy odzwierzęcych nie jest tak oczywista – niektóre z nich zawierają bowiem CLA (czyli sprzężony kwas linolowy, będący składnikiem niektórych tłuszczy wielonienasyconych), którego działanie przyspieszające metabolizm zostało udowodnione przez naukowców. Działa on na kilka sposobów – przede wszystkim hamuje rozwój tkanki tłuszczowej, powoduje samozniszczenie istniejących komórek tłuszczowych oraz ułatwia spalanie kalorii. Ponieważ jednak CLA występuje jedynie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, których osoby narażone na choroby serca i układu krwionośnego powinny raczej unikać (a często to właśnie te osoby powinny pracować nad spadkiem masy ciała), naukowcy opracowali specjalne suplementy zawierające sprzężony kwas linolowy, a których spożywanie ich nie jest obarczone bagażem cholesterolu i dużej ilości kalorii zawartych w mięsie i nabiale.

Specjaliści od farmaceutycznego wspomagania odchudzania pracują również nad suplementami opartymi na tak zwanych tłuszczach strukturalnych, bazujących na budowie trójglicerydów, a które również znacząco przyspieszałyby proces spalania tkanki tłuszczowej.

Gdy mowa o tłuszczach, trzeba wspomnieć również o tym, że sam tłuszcz nie powoduje bezpośrednio odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie. By mogło to mieć miejsce, musi zajść tak zwana reakcja insulinowa, która jest wywoływana jedynie przez obecność cukrów we krwi. Z kolei wysoki poziom insuliny odpowiada za intensywniejsze tworzenie zapasów tłuszczowych. Zatem aby tłuszcze powodowały tycie, muszą im w pożywieniu towarzyszyć węglowodany. Niestety to połączenie zbyt często występuje na naszych talerzach – makaron z tłustym sosem, chleb z dużą ilością masła, sera czy tłustych wędlin, oraz wszelkiego rodzaju wypieki i przekąski, w których przede wszystkim łączy się tłuszcz z cukrem. Wszystkie tego typu potrawy należy wyrzucić z diety lub przynajmniej ograniczyć do minimum. O wiele korzystniejsze jest łączenie tłuszczy z białkami, gdyż nie powoduje ono tak silnej reakcji insulinowej.

Istotną właściwością spożywanych pokarmów stanowi również ich indeks glikemiczny. Im niższy, tym mniejsza jest odpowiedź insulinowa naszego organizmu, za czym idzie mniejsze odkładanie się zapasów tłuszczu.